Entenda o papel desse tipo de alimento na prevenção de problemas cardíacos
Uma nova pesquisa sugere que o segredo para um coração mais saudável pode estar em escolher as frutas e os vegetais certos, e não apenas em aumentar a quantidade consumida diariamente. Embora as diretrizes internacionais orientem a ingestão de três a cinco porções de frutas por dia — o equivalente a cerca de 400 gramas —, essas recomendações tradicionais geralmente não especificam quais tipos priorizar.
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Contudo, um amplo estudo internacional revelou que menos de uma em cada cinco pessoas consome flavonóis em quantidade suficiente. Esses compostos bioativos exercem importantes efeitos antioxidantes e vasculares, estando diretamente associados a um menor risco de doenças cardíacas e de morte por causas cardiovasculares.
De acordo com o farmacêutico Maurizio Pupo, pesquisador, professor e diretor científico do IPUPO Pós-Graduações, adicionar alimentos específicos à dieta diária pode fazer toda a diferença. “Adicionar alimentos como mirtilos, ameixas, amoras, morangos, maçãs, favas e cerejas à dieta diária, especialmente quando combinados com chá verde, pode ser uma maneira simples de promover a saúde do coração”, explica.
Escolha importa mais que quantidade
Os pesquisadores descobriram que menos de 20% da população atinge o nível de ingestão de flavonóis associado aos benefícios cardíacos. O dado surpreendente é que até mesmo indivíduos que consomem regularmente as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais ficam abaixo dessa meta.
“A maioria das pessoas presume que comer muitas frutas e verduras já resolve isso, mas o que esta pesquisa demonstra é que as escolhas específicas que você faz importam muito mais do que a quantidade total”, destaca Maurizio. Pequenas atitudes, como incluir um punhado de amoras, uma maçã inteira ou tomar uma xícara de chá verde junto às refeições, ajudam a elevar a absorção desses compostos. Em alguns casos, a suplementação também pode ser avaliada para suprir eventuais carências.
O papel da alimentação e dos suplementos
O especialista reforça que a alimentação deve ser sempre a principal fonte desses compostos, uma vez que frutas, vegetais e chás oferecem uma matriz nutricional complexa, integrada por fibras, vitaminas e outros fitoquímicos.
Ainda assim, como parte da população não consegue atingir os patamares ideais apenas com a dieta, a suplementação de extratos padronizados surge como uma alternativa complementar. O uso, no entanto, deve ser orientado por um profissional e integrado a um estilo de vida saudável, jamais como substituto de uma refeição equilibrada.
Quanto consumir?
Pesquisas anteriores — como o estudo COSMOS, o maior ensaio clínico já realizado sobre o tema — indicam que o consumo de 500 miligramas de flavonóis por dia é capaz de reduzir significativamente o risco de morte por doenças cardíacas. Para alcançar esse patamar, vale a pena conhecer o teor aproximado de flavonóis por porção de alguns dos principais alimentos:
- Ameixas: ~450 mg (500 g / aprox. uma embalagem)
- Cranberries: ~300 mg (250 g / aprox. uma embalagem)
- Amoras: ~250 mg (200 g / aprox. uma embalagem)
- Chá verde: ~200 mg (uma xícara de 250 ml)
- Favas: ~140 mg (80 g / um punhado pequeno)
- Cerejas: ~130 mg (400 g / aprox. uma embalagem)
- Maçãs com casca: ~110 mg (200 g / uma maçã média)
- Morangos: ~90 mg (200 g / aprox. uma embalagem)
- Mirtilos: ~80 mg (150 g / aprox. uma embalagem)
- Feijão carioca: ~70 mg (40 g / duas colheres de sopa da leguminosa seca)
O futuro das recomendações nutricionais
Para o Maurizio Pupo, os achados colocam em pauta a necessidade de atualizar as diretrizes de saúde pública. “Consumir cinco porções por dia é a mensagem correta, mas talvez precisemos pensar com mais cuidado sobre quais cinco. Diferentes frutas e vegetais oferecem benefícios nutricionais muito distintos”, pontua.
Embora o consumo abundante de vegetais continue sendo o alicerce de uma dieta saudável, direcionar as escolhas para fontes ricas em compostos bioativos pode potencializar drasticamente a proteção ao coração.
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